Терпи, потому что учёба с тобой еще не закончила: как не отчислиться зимой?
Каждому студенту знакомо: короткий световой день, недосып, горящие дедлайны и, как результат, постоянная апатия. Как с ней бороться и предотвратить её? На этот и другие вопросы от редакции EduSMI ответила дипломированный психолог, работающий в третьей волне когнитивно-поведенческой терапии* – Анастасия Давлетова.
Что вообще происходит с организмом зимой?
«У большинства людей в осенне-зимний период отмечается заметное изменение в настроении. В психологии это называется сезонное аффективное расстройство (САР). Кто-то ощущает его острее, кто-то в меньшей степени», – Анастасия Давлетова.
Симптомы САР схожи с депрессией: повышенная утомляемость, сниженная активность, сонливость, тревожность и раздражительность, потеря интереса к деятельности, которая прежде доставляла удовольствие. Основной причиной расстройства является короткий световой день, а следовательно, снижение витамина D и увеличение мелатонина. Мелатонин – гормон, который вырабатывается в темноте и помогает нам уснуть. Но также из-за него мы чувствуем усталость даже по утрам.
Это пройдёт? Как отличить временную хандру и депрессию?
«Так как симптомы сезонного аффективного расстройства и клинической депрессии практически идентичны, дифференцировать их иногда непросто. Если говорить о САР, то это всегда вопрос времени. Обычно с увеличением светового дня самочувствие заметно улучшается.
Если же вы чувствуете постоянную апатию, сил не хватает даже на обслуживание базовых потребностей, то непременно стоит обратиться к психиатру. В некоторых случаях врач может выписать препараты».
Как помочь себе в такой ситуации?
Лечение сезонного расстройства похоже на терапию депрессии и зависит от тяжести симптомов. В качестве самопомощи нужно обратить внимание на следующие вещи:
Минимизируйте или откажитесь от алкоголя. Спиртные напитки временно поднимут настроение и помогут почувствовать себя более расслабленно, но на самом деле алкоголь – мощнейший депрессант. Употребление вызывает нарушения в работе нейромедиаторов и снижает выработку серотонина. Алкоголь может расслабить вас и снизить тревожность, но после вам всегда будет хуже и дело даже не в похмелье, а в химических реакциях мозга. Собственно любое психоактивное вещество дает небольшой и недолгосрочный приток настроения и энергии, за который потом приходится расплачиваться.
Сон – одна из базовых потребностей человека. Достаточное количество отдыха в комфортном месте точно улучшит ваше самочувствие.
Еда – не менее важный аспект. Питайтесь регулярно, ведь в потоке забот легко не заметить чувство голода и пропустить прием пищи.
Двигайтесь! Нельзя недооценивать пользу нагрузок для нашего физического и психологического здоровья. Неспешной прогулки в парке достаточно, но добавить к своему образу жизни еще что-то не будет лишним. Начните с вопросов: чем я хочу заняться: бег, плавание, йога, силовые, танцы..? И сколько я готов потратить на это время. Только без насилия над собой.
Чаще бывайте на улице при свете дня. Увеличьте освещение в доме. Бра, светильники, гирлянды. Подумайте, как искусственно вы можете продлить световой день. Помните, что спать нужно в полной темноте.
Не закрывайтесь от других людей. Родные помогут справиться с тяжелыми переживаниями. Открыто делитесь чувствами с близкими. Это создаст атмосферу доверия. Регулярно встречайтесь и общайтесь со своими друзьями и одногруппниками в неформальной обстановке. Совместные встречи помогут расслабиться и снять стресс. Создание поддерживающей среды требует времени. Тут очень важны искренние усилия со стороны всех участников процесса.
Но что делать с учёбой?
Поддерживать мотивацию к образованию непросто в хорошие солнечные дни, что уж говорить о сером межсезонье.
Сперва задайте вопросы, чтобы напомнить себе об ориентирах:
- Почему я выбрал данную специальность/университет?
- Что мне нравится больше всего в процессе моего обучения?
- Для чего я учусь?
О том, как не потерять себя: «Вспомните о задачах и нащупайте ценности, которые вы реализуете в процессе учебы. Помните, целей можно достичь, а ценности – ваш компас по жизни, они всегда в доступности».
Как облегчить нагрузку на себя?
«Нормально иногда терять мотивацию, на смену ей может прийти дисциплина. Поставьте себе цели в учебе на ближайший семестр и разбейте их на очень маленькие вполне выполнимые шаги. Это поможет снизить чувство перегруженности и уменьшить прокрастинацию», – Анастасия Давлетова рассказала о самом удобном способе разгрузки организма.
В приоритете маленькие и самые простые цели, концентрируйтесь только на текущей задаче (как в компьютерной игре), а не на всем целиком. Например, первым шагом в написании курсовой вполне может быть: включить ноутбук, заварить чай. После выполнения нескольких задач, оцените, как это повлияло на ваше ощущение перегруженности и прокрастинацию.
«Обязательно вознаграждайте себя за маленькие успехи. Можете завести дневник благодарности, в который каждый вечер записывать 3-5 небольших побед за день. Хвалите себя!»
Так же важно сохранять баланс между работой и отдыхом. Каждый из нас привык вносить важные дела в график, при этом забывая выделять время для расслабления. Попробуйте поставить в ежедневное расписание часовую прогулку по парку, короткий дневной сон или просмотр фильма. Так можно снизить тревогу и официально разрешить себе отдохнуть, не переживая по поводу важных задач.
Совет от эксперта
«Если хочется все бросить и отдохнуть, так и сделайте. Мозгу необходимы небольшие перерывы без поглощения информации, даже развлекательного характера».
Рано отчисляться – бери советы на вооружение и вперед, бороться с меланхолией!
Зимняя хандра может показаться непреодолимой, существует множество способов справиться с ней и сохранить позитивный настрой. Помните, что каждой весной в жизни приходят новые возможности и перспективы, и зимнее время — это всего лишь этап на пути к лучшему.
*Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям выявлять и изменять неэффективные привычки, связанные с мышлением, поведением, отношениями с другими, и заменить их на более полезные. КПТ хорошо работает при лечении тревоги и депрессии, например, помогает распознавать и отслеживать негативные мысли и шаблоны поведения, которые усиливают депрессивное состояние, и отказываться от них.