Каким должен быть идеальный завтрак, и почему его нельзя пропускать

Важность завтрака не может быть недооценена. Каждое утро, когда ты просыпаешься, твоё тело нуждается в энергии для того, чтобы привести организм в рабочее состояние. Именно завтрак является первым приёмом пищи после ночного голода, и он крайне важен для поддержания здоровья и повышения общей эффективности.

Но почему так необходимо завтракать, и какие последствия могут возникнуть, если этого не делать?

Физическая энергия и продуктивность

Твоему организму требуются ресурсы для запуска работы всего организма и поддержания активности. Завтрак предоставляет необходимый источник энергии ― глюкозу. Люди, пропускающие первый приём пищи, часто испытывают усталость и снижение работоспособности в течение дня. Например, исследование, проведённое в Университете Лидса, показало, что студенты, которые завтракали перед экзаменами, достигали лучших результатов по сравнению с теми, кто пропускал этот важный ритуал.

Связь с общим здоровьем и управлением весом

Отсутствие пищи с утра приводит к необходимости перекусывать и выбирать не самые полезные продукты (фастфуд, сладости, снэки), что ведет к перееданию и негативно отражается на самочувствии. Учёные Медицинской школы Университета Сан-Паулу в Бразилии, а также их европейские коллеги выяснили, что пропуск завтрака порождает высокий риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Полноценный и сбалансированный приём пищи, наоборот, может способствовать улучшению контроля веса и общего состояния здоровья.

Влияние на настроение и работу мозга

Питательные вещества, полученные из утреннего приёма пищи, помогают увеличить уровень гормона счастья ― серотонина, что положительно влияет на настроение и когнитивные функции. Исследование, проведённое учёными из университета в Великобритании, показало, что подростки, которые регулярно завтракали, имели лучшую самооценку и более высокую концентрацию в школе, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Мы рассказали, почему не стоит пропускать первый приём пищи за день, но, чтобы принести максимальную пользу, он должен быть сбалансированным, питательным и содержать необходимые микроэлементы для поддержания здоровья и энергии весь день. В состав должны входить:

1. Белки ― основа строительства клеток и тканей организма, а также участвуют в метаболизме и иммунной защите. Хороший источник белка ― яйца, молочные продукты, орехи, семена, рыба.

2. Углеводы ― главный источник энергии для организма. Содержатся в овсянке, фруктах, овощах, хлебе из цельного зерна.

3. Жиры – они необходимы для правильной работы мозга, сердца и других органов. Хорошими источниками являются авокадо, оливковое масло, орехи, семена.

4. Витамины и минералы – они нужны для поддержания здоровья костей, иммунной системы, зрения и других функций организма. Хорошими источниками являются фрукты, овощи, ягоды, зелень.

Примеры идеальных завтраков:

Яичница с помидорами и сыром

Источник: Pinterest

Ингредиенты:
Яйца — 2 шт
Помидоры черри — 70 г
Сыр -20-30 г
Укроп — 1 веточка (3 г)
Зелёный лук — 10 г
Соль — по вкусу
Перец чёрный — по вкусу
Растительное масло — для жарки

Способ приготовления:
1. Каждую помидорку черри разрежь на 4 части (или на 2 части).
2. Сыр потри на тёрке. Кстати, сыр можешь брать любой на твой вкус, который умеет плавиться.
3. Мелко нарежь зелёный лук и укроп, но не соединяй их вместе, так как добавлять их нужно в разное время.
4. Разогрей сковороду и влей туда растительное масло. Положи помидорки и обжарь их буквально 1-2 минуты.
5. Затем положи к помидорам зелёный лук и перемешай.
6. Вбейте 2 яйца в сковороду. Посоли и поперчи их по вкусу. Жарь на медленном огне до загустения (побеления) белка.
7. Посыпь тёртым сыром и накрой сковороду крышкой буквально на 30-60 секунд, только чтобы расплавился сыр.

Яичница с помидорами и сыром на сковороде готова! Выкладывай аккуратно яйца на тарелку и посыпай укропом.

Овсянка с фруктами и орехами

Источник: Pinterest

Ингредиенты:
1/2 чашки овсянки быстрого приготовления
1 чашка молока (или растительного молока)
1/2 чашки воды
1 яблоко
1/4 чашки грецких орехов
2 ч.л. меда (по желанию)
Щепотка корицы
Небольшая щепотка соли

Способ приготовления:
1. Начни с нарезки яблока.Можете нарубить его небольшими кубиками или натереть на терке.
2. Грецкие орехи разломай или наруби ножом на кусочки.
3. В кастрюле среднего размера соедините овсянку, молоко и воду.
— Добавь щепотку соли для подчеркивания вкуса.
4. Поставь кастрюлю на средний огонь и доведи смесь до кипения, помешивая.
5. Уменьши огонь до минимума и вари овсянку, помешивая время от времени, около 3-5 минут, пока она не станет кремообразной текстуры.
6. Высыпь нарезанные яблоки и грецкие орехи в овсянку. Продолжай варить еще 2-3 минуты, чтобы фрукты немного размягчились.
7. Добавьте корицу для аромата и дополнительного вкуса. Перемешайте.
8. Разлей кашу по тарелкам. Если желаешь, добавьте мед для сладкости и украшения

Йогурт с фруктами и мёдом

Источник: Freepik

Ингредиенты:
1 натуральный несладкий йогурт (125 г)
Любые фрукты/ягоды (бананы, яблоки, груши, черника, малина и т.д)
4 столовые ложки мюсли или овсянки
2 столовые ложки меда
Корица – по вкусу

Способ приготовления:
1. Подготовь 2 стеклянные емкости или стаканы.
2. Положи йогурт на основу, поверх мюсли, затем фрукты/ягоды (на ваш выбор) добавь ложку меда и корицу.
3. Поставь эту смесь на несколько часов в холодильник, чтобы все хорошо пропиталось.

Завтрак ― это важнейший приём пищи, который помогает организму получить необходимые питательные вещества и энергию для работы в течение дня. Его пропуск приводит к различным заболеваниям, набору лишнего веса и ухудшению психологического состояния. Старайся планировать своё время и не пропускать столь важный элемент в распорядке дня.