А что это ты ешь? Советы по правильному питанию для студентов

— А что это ты ешь?

— Да я сам не знаю толком…

Многие из вас знают эту завирусившуюся фразу из мультфильма «Рататуй». К сожалению, иногда она иллюстрирует жизнь студентов, съехавших от родителей в другой город или перебравшихся в общежитие. В этой статье вы узнаете, как питаться вкусно, но в то же время недорого и полезно!

Проблемы питания студентов

Большинство молодых людей не любит готовить: у одних нет времени, у других — средств, а кто-то просто не видит в этом интереса. В эпоху, когда доставка еды доступна практически каждому, а готовые блюда пользуются большим спросом, студентам сложно отказаться от дешевого фаст-фуда в пользу здорового питания. Мы обратились к экспертам за советами и узнали, как правильно и вкусно питаться даже с ограниченным бюджетом.

Советы нутрициолога и фуд-блогера

«‎Что ж, к сожалению, правильное питание – достаточно не экономная штука, однако это не значит, что студентам оно не под силу. Увы, какого-то магазина с низкими ценами на качественные продукты нет, но есть один важный момент, который точно поможет вам не потратить лишнего: покупайте продукты не впрок, а всего на 2-3 дня. Это могут быть овощи или фрукты, молоко и йогурты, а также различная заморозка, вроде котлет, которых хватит как раз на несколько дней. Благодаря этому вы будете употреблять все купленные продукты, не дав им испортиться, что не только сохранит ваш бюджет, но и поможет выработать привычку не переедать и сбалансировано питаться. Также очень советую брать домашнюю еду в университет, это будет гораздо полезнее и дешевле перекусов в кофейнях!» – Виктория, нутрициолог. 

Кроме того мы узнали у фуд-блогера ее мнение насчет полезного питания для студентов.

«Когда я была студенткой, пришла к выводу, что самое оптимальное — покупать целую тушку цыпленка, и готовить из нее сразу и суп, и второе: запечь, сварить или пожарить. Это быстро, полезно и очень вкусно, а на гарнир подойдет любая крупа», – отмечает Анна. 

Основы сбалансированного питания

Развивая тему сбалансированного питания, про которое упомянула Виктория, хотелось бы отметить, что даже от полезных продуктов не будет никакой пользы, если нет баланса между ними. Важно уметь правильно рассчитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы), и не выходить за рамки калорий. Кроме того, расчет КБЖУ – это индивидуальный процесс, его нужно производить, учитывая все особенности своего организма и, желательно, с помощью нутрициолога. Если же нет такой возможности, можете придерживаться стандартных расчетов: 1,5 г белка, 0,8 г жиров и примерно 2 г углеводов на 1 кг массы тела. На ежедневной основе могут помочь всевозможные бесплатные мобильные приложения для подсчета калорий и БЖУ. Например, «FatSecret», большая часть функций которого бесплатная. 

«Очень важно не только собирать «правильную тарелку», но и соблюдать режим питания. Интервалы между приемами пищи должны быть приблизительно одинаковые, и обязательно нужны перекусы (орехи, фрукты/овощи, йогурты). Тогда вы сможете поддерживать свой иммунитет и хорошее настроение!» – отметила Виктория.

Рекомендации по продуктам

Чтобы было понятно, какие продукты содержат те или иные питательные вещества (белки, жиры и углеводы), помогающие сбалансировать рацион наша редакция составила для вас небольшой список. Мы постарались найти то, что доступно каждому студенту, поэтому не стали включать туда рыбу, мясо, орехи, ведь они достаточно дорогие, хотя и очень полезные.

Полезные продукты с большим содержанием белка:

Фото: kp.ru

• Яйца
• Творог
• Горох 
• Чечевица
• Консервированный тунец 

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов:

Фото: dzen.ru

• Овсянка
• Греча
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Горох
• Фасоль

Углеводы есть и в хлебе, сахаре, сладостях, но почему мы их не рассматриваем? Все дело в том, что такие углеводы считаются простыми, они быстро всасываются в кровь, и чувство насыщения очень скоро проходит. Студентам же нужна энергия на весь день, поэтому лучше избегать быстрые углеводы и употреблять больше сложных, которые находятся в продуктах, перечисленных выше. 

Продукты с высоким содержанием жиров:

Фото: gastronom.ru

Что касается жиров, некоторые считают их вредными и стараются исключить из рациона. Однако стоит помнить, что жиры необходимы для энергии и усвоения витаминов групп A, D, E и K. 

Жиры содержатся в: 

• Курице
• Сырах
• Яичных желтках

Питательные вещества в этих продуктах считаются «насыщенными» и полезны они лишь в ограниченных количествах. Самые ценные же жиры содержатся в авокадо, маслинах, семенах чиа и льна, оливковом масле, но все эти продукты для студентов достаточно дорогие.

Коротко про пользу витаминов

Мы уже упоминали о витаминах. Всего их существует несколько групп и каждая отвечает за разные функции. Например, витамины группы B влияют на метаболизм, играют важную роль в преобразовании белков, жиров и углеводов в энергию. Витамин C укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями. Витамины группы A важны для нормального роста клеток и тканей, а также для хорошего зрения. А какой витамин помогает сохранить продуктивность зимой, в период сессии? Об этом нам рассказала Виктория.

«С наступлением зимы необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, особенно зеленых, из-за содержания витамина D. Это самый простой совет, который, к сожалению, многие игнорируют. Кроме поддержания эмоционального фона, витамин D также укрепляет иммунную систему, помогая бороться с инфекциями. Его не обязательно получать из продуктов, а можно просто приобрести в аптеке в виде капсул или капель и принимать каждый день (но заранее ознакомьтесь с противопоказаниями!). Я уже три года начинаю прием с ноября, и на личном опыте могу сказать, что это очень помогает в период осенне-зимней хандры», – говорит Виктория. 

Лучшая бытовая техника для готовки

С самими продуктами мы разобрались, но где же их все-таки готовить? С этим на помощь нам пришла Анна. На вопрос о недорогой технике, пригодной для приготовления многих блюд, блогер ответила: «Мультиварка! Можно не ходить на кухню, а приготовить кашу, макароны, суп прямо в комнате». И это правда, в магазинах бытовой техники можно найти неплохую мультиварку всего за 3-4 тысячи рублей, зато пользы от нее будет очень много.

Что в итоге?

Даже будучи студентом с ограниченным бюджетом, можно вполне правильно питаться и поддерживать свое физическое и ментальное здоровье на высоком уровне. Заботясь о рационе, вы не только улучшаете самочувствие, но и повышаете продуктивность в учебе! А если хотите еще глубже погрузиться в процесс изучения правильного питания, наша редакция может посоветовать несколько книг. Например, «Что мы знаем (и не знаем) о еде», показывает, что каждый из нас индивидуален и универсальные правила питания могут подойти не всем. «В защиту еды» поможет вам составить идеальный рацион, основанный на простой, но полезной пище. А книга «Что и когда есть» известного нутрициолога, способствует формированию собственных здоровых пищевых привычек.