5 способов быстро заснуть
Что объединяет всех людей на планете? Желание спать!
Несмотря на то, что все знакомы с таким явлением, учёные до сих пор не смогли полностью выяснить, как организм восстанавливается во время сна. Но достоверно известно — если человек не получит достаточного количества отдыха, это приведёт к усталости, физическим и моральным проблемам. Именно поэтому важно знать, что делать, если возникают трудности со сном и что помогает, когда не спится.
Когда становишься студентом, ты сокращаешь количество сна до минимума. Принцип «сделаю в ночь перед дедлайном» заставляет организм работать на износ. Неполноценный отдых приводит к нарушению сна. Это становится причиной отсутствия ресурсного состояния и снижения качества жизни.
Так почему мы не можем заснуть?
Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:
- Стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
- Переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
- Эмоциональное возбуждение, в том числе из-за положительных изменений в жизни;
- Смена часовых поясов (джетлаг);
- Боли и дискомфорт в теле;
- Злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.
Помимо «внутренних» причин существуют и бытовые:
- В комнате недостаточно тихо и темно;
- Неудобная кровать, подушка;
- В комнате слишком жарко или холодно;
- Недостаточное количество свежего воздуха;
- Неправильное постельное белье.
И как же нам быстро уснуть?
1. Метод американских летчиков (120 секунд)
Техника занимает 120 секунд, но это не волшебная палочка, которая уложит тебя спать за 2 минуты, засыпание происходит в последние 10.
Техника выполнения:
- Расслабь лицо, включая мышцы рта;
- Опусти плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки по бокам;
- Выдохни, расслабив грудную клетку;
- Расслабь ноги, бедра и икры;
- Представь что-то расслабляющее для себя;
- Повтори слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Этот метод требует практики, поэтому на первых порах может быть сложно заснуть за такое короткое время. Но это только вопрос тренировки.
2. Метод 4-7-8
Внимание! Эта техника не подходит для людей с астмой или хроническими заболеваниями легких. Остальные могут использовать ее без ограничений.
Техника выполнения:
- Помести кончик языка на нёбо сразу за передними зубами;
- Вдохни, слегка приоткрой губы и выдохни со свистящим звуком;
- Закрой рот и медленно вдохни через нос на счет 4;
- Задержи дыхание на 7 секунд;
- Выдыхай через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайся не слишком концентрироваться на дыхании, делай спокойно и расслабленно. Скорее всего, для засыпания тебе потребуется не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если ты почувствовал, что засыпаешь раньше, просто дыши как обычно.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Данный метод заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
Техника выполнения:
- Подними брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
- Резко расслабь мышцы лба и подожди 10 секунд;
- Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках, задержись на 5 секунд. Расслабься и сделайте паузу на 10 секунд;
- Прищурь закрытые глаза на 5 секунд. Расслабься. Выдержи паузу 10 секунд;
- Слегка наклони голову назад, чтобы тебе было комфортно смотреть в потолок и задержись на 5 секунд. Расслабься и опустись на подушку.
Каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжай расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточься на своих ощущениях.
Если методы выше не помогли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
4. Парадоксальная интенция
Просто скажи себе: «я не хочу спать». Техника «Парадоксальная интенция» известного психиатра Виктора Франкла показала, что некоторым людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
5. Визуализация
Она подойдет для тех, кто научился считать овец в воображении. Попробуй представить образ, который ассоциируется с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, двор на даче у бабушки. Главное, чтобы этот образ не нагружал твой мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Дорогой студент! Помни, что учебные достижения и продуктивность тесно связаны со здоровьем и качеством сна. Постарайся наладить режим и не забывай отдыхать! Забота о себе — это важная составляющая твоего успеха и благополучия.
